En los viajes de más de 5 horas de duración, bien en sentido este u oeste, se produce un desfase en los horarios que altera el ritmo circardiano (noche/día) habitual del organismo.
Hacia el oeste las horas de luz se prolongan de forma que el día del viaje puede pasar a tener más de 20 horas de luz y cuando uno llega al destino todavía quedan varias horas por delante antes de que se haga de noche, haciéndose por tanto un día de 36 horas.
En condiciones normales el organismo tarda en adaptarse varios días, a razón de 1 o 2 horas por día, hasta que se normalizan los ritmos circardianos.
En general los viajes hacia el oeste se toleran mejor, ya que el organismo se adapta con mayor facilidad a disponer de más horas de luz, pero existe una gran variabilidad entre las personas.
Síntomas del desfase horario
Los síntomas derivados del desfase horario son:
- Cansancio, sueño, y debilidad.
- Dificultad para la coordinación.
- Disminución de la capacidad de concentración.
- Además el desfase en las comidas y bebidas provoca alteraciones digestivas (estreñimiento, flatulencia, etcétera) que, en muchos casos, están agravadas por la alimentación en los vuelos.
- Esto unido al cansancio propio del viaje hace que en muchos casos los síntomas sean muy incapacitantes.
Recomendaciones
Para disminuir los síntomas del cambio horario se deben tener en cuenta una serie de recomendaciones (Tabla 1).
Los viajes en categoría superior permiten un mejor descanso durante el viaje, pero obviamente no están al alcance de la mayoría de los viajeros.
Melatonina
Se ha utilizado con éxito la melatonina, sustancia segregada por la glándula pineal y que influye en los ciclos de sueño.
En una meta-análisis que incluye nueve estudios aleatorizados bien diseñados se concluye que:
- La melatonina es eficaz para disminuir los síntomas derivados del cambio horario cuando se sobrepasan 5 o más zonas horarias.
- Dosis entre 0,5 y 5 mg administrados cerca de la hora de irse a dormir en el lugar del destino son eficaces, si bien la dosis de 5 mg induce más rápidamente el sueño.
- Dosis superiores no son más eficaces.
- Las formulaciones de liberación lenta son menos eficaces.
- El beneficio es superior cuanto más largo sea el viaje y funciona peor en los vuelos hacia el oeste.
- La melatonina está disponible en parafarmacias de EEUU y algunos otros países.
- No se recomienda su uso en niños ni viajeros con epilepsía o en tratamiento anticoagulante, pero por regla general es bien tolerado en la mayoría de los viajeros.
Hay otros derivados de la melatonina en estudio.
Tabla 1. Recomendaciones para sobrellevar en “jet lag”
| A.- Viajes hacia el oeste | Haga comidas ligeras. |
| Beba abundante agua. | |
| Evite beber café, te, y bebidas alcohólicas. | |
| Procure dormir una siesta durante el vuelo. | |
| No tome sedantes ni inductores del sueño en vuelo. | |
| Considere la toma de melatonina en el destino. | |
| B.- Viajes hacia el este | Haga una cena ligera antes de subir a bordo. |
| Cambie el reloj con la hora del destino. | |
| Intente dormir una vez que se haya despegado. | |
| Indique que no le molesten durante el vuelo. | |
| Considere tomar melatonina y/o un sedante durante el vuelo. | |
| Evite bebidas alcohólicas, café y té. |
